跑步时的你如何呼吸?腹式呼吸最能提升效能
听到这个问题时,你或许认为我是脑袋坏了,谁不会呼吸?  但其实许多跑者、尤其是刚入门的新手,都不太会呼吸,或许应该说,不会运用有功率的呼吸方法。  你或许有这样的经历,跑步的速度只需一快、斜度一陡、或竞赛时一严重,就会感到逐步上气不接下气,如同需求背个氧气瓶才有满足的氧气能够用,紧接呼吸而来的是逐步沉重的双腿、弯腰驼背、乃至发作恼人的侧腹痛,只好下降速度,想不慢都不可。  大部分人会将跑步简单喘、爬坡无力的原因归咎为心肺操练与肌力缺乏,这或许是原因之一,但你可曾想过这些情况和呼吸技巧也大有相关?  假如你习惯用胸式呼吸,那呼气时多半是被动地让肺中的空气排出,这往往排得不行完全,形成再次吸气时,吸入的氧气量也受限,咱们称这种功率较差的呼吸为‘浅层呼吸’。  运动中的肌肉需求源源不绝的氧气供给才干继续作动,吸入的氧气不行,肌肉没有能量,只好下降工作功率,你也就越跑越费劲。  胸式呼吸(上)腹式呼吸(下)  或许难以想像,但横膈膜与肋间肌其实担负了高达80%的呼吸效果,由上图咱们能够看到,咱们的横膈膜与肋骨会让胸腔扩展(吸气)或缩小(吐气),假如你以横膈膜为呼吸的起点,就能将空气引进腹部,添加空气进入身体的容积,也由于添加了腹腔的空间,胸腔的崎岖也会比较小,进而将氧气导引进深层肺部。  英国布鲁内尔大学曾关于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的相关性进行研究,发现呼吸越吃力的跑者,其腿部的担负也越大;  美国加州大学医学中心的大卫。罗斯博士也说道,“呼吸越深重,引发效果的肺叶也越多,肺泡交流氧气与二氧化碳的功率也越好,你的肌肉便能因而取得足够的能量来保持运动。”  至于有些跑者会发作的侧腹痛问题,这除了运动超出负荷的成因之外,也与横膈膜邻近的深层肌肉未经操练有关,形成横膈膜缩短的才能较差,一旦运动强度前进,就很简单抽搐,引发侧腹痛。  那什么是有功率的呼吸方法呢?  相关于浅层呼吸,运用腹部与横膈膜的深层”腹式呼吸”,让排气成为自动,一方面能将代谢后的二氧化碳更完全地排出,另一方面也添加吸气时的容量,让吸入的氧气深化肺泡,提高血氧交流的功率。  一起,这种运用深层肌肉的呼吸方法,也能协助你更专心于核心肌群,跑姿和动作就不简单由于强度或间隔添加而走样。  假如你从未尝试过腹式呼吸,能够依下列过程开端操练:  过程  一、要的确做好腹式呼吸,首要你必须有杰出的站姿。  弯腰驼背会紧缩胸腔与腹腔,让吸气的容量变小,受揉捏的横膈膜与核心肌群也将难以引发;试着双脚打开与肩同宽,上半身笔挺,想像你的脊椎逐步拉长,从头顶往天空延伸,许多人的膀子简单严重,无妨跳一跳、转转肩,让双肩自然地垂挂在身体两边。  二、先轻轻地吸一点气,将双手别离放在胸前和腹部。  接着缓慢而深重地、逐步收起肚子、一边由嘴巴吐气,你会感觉到横膈膜自然地放松上升,将腹部与胸腔的空气排出。  假如你做得不错,放在腹部的一手将会随腹部内凹,而胸前的一手仅会轻轻压入、乃至没有任何改变。  三、尽量将气完全吐洁净。  接着从鼻子渐渐吸气,吸气的一起将注意力放在腹部,让腹部随空气吸入渐渐扩张,你会感觉到横膈膜的张力逐步添加、缩短下降,空气由腹部开端引进、逐步填满整个腹部与胸腔。  假如你已抓到腹式呼吸的技巧,放在腹部的一手会随空气引进、腹部胀起而移动,胸前的一手会轻轻地浮出,或文风不动。  四、重覆过程2与3数次。  领会自动排气、放松吸气的感觉,感触胸腔与腹部的动作。  假如进行得不是很顺畅,从头检视自己的上半身是否直立,吸气与吐气是否缓慢而深重,将意念放在腹部,由腹部建议,口鼻引导空气排出与吸入。  腹式呼吸是一种随时都能够操练的技巧,刚开端你或许不习惯这样的深层肌肉运作,但请试着全天候观想与运用这样的呼吸方法,并从较慢、较轻松的跑步开端,让腹式呼吸的节奏与跑步速度相配合。  直到你能很安闲地运用腹式呼吸时,再逐步提高跑速,很快地你会发现,相同速度下的吃力程度下降了,长间隔练跑的耐力也前进了,且跑起步来的节奏好像没以往那么短促,更为轻松安闲,这些都将是腹式呼吸‘看不见的力气’,所带来的效益。  (爱焚烧)

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